نصائح مفيدة

ماذا يحدث إذا كان هناك الكثير من البروتين؟ كمية البروتين اليومية

Pin
Send
Share
Send
Send


حمية منخفضة الكربوهيدرات (أي ، في الواقع ، البروتين) اليوم تحظى بشعبية لا تصدق بين الرياضيين وبين أولئك الذين يرغبون في التخلص من بضعة رطل إضافية. لا يبدو هذا مفاجئًا على الإطلاق: الأطعمة البروتينية ليست لذيذة فحسب ، بل إنها أيضًا مغذية بشكل لا يصدق ، لذلك حتى بعد 2-3 ساعات بعد الغداء لن تشعر "بالجوع الجهنمية" ، كما يمكن أن يحدث بعد تناول وجبة مليئة بالكربوهيدرات.

ولكن يبقى السؤال مفتوحا: هل من الممكن أن تطرفه بالبروتين؟ اتضح أن ذلك ممكن للغاية. وفقا لبيرث الآن ، مات لاعب كمال الأجسام الأسترالي ميجان هيفورد هذا الصيف بسبب مضاعفات اتباع نظام غذائي عالي البروتين واضطراب وراثي نادر.

في يونيو 2017 ، وجد هوفورد فاقدًا للوعي في شقته الخاصة. عندما تم نقل الفتاة إلى المستشفى ، قام الأطباء بتشخيصها باضطراب دورة اليوريا - وهي حالة وراثية نادرة تتداخل مع قدرة الجسم على تحطيم البروتين وتحدث في شخص واحد في عام 8500. ووفقًا للطبيب المعالج ، في الوقت الذي أصبح فيه موقف ميغان حرجًا ، في المرحلة النهائية من التحضير لمسابقات كمال الأجسام ، زيادة كمية البروتين في النظام الغذائي عن طريق استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين ويهز البروتين.

يعد البروتين ضروريًا من حيث بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها ، لذا فإن الأشخاص الذين ليسوا مهووسين فقط ، ولكن حتى المتحمسين لأنماط الحياة الصحية غالباً ما يعتمدون عليها في قائمتهم اليومية. ولكن الحقيقة هي أن معظمنا يستهلك بالفعل ما يكفي من البروتين. البيض والأسماك واللحوم والمكسرات والحليب ومنتجات الألبان - كل هذه الأشياء التي نأكلها كل يوم ، لذلك لا يمكن أن يكون هناك أي نقص في البروتين. في الوقت نفسه ، يلاحظ الأطباء أن المزيد والمزيد من الناس اليوم يحصلون على الكثير من البروتين.

في مقابلة مع Business Insider ، قالت ليزا ساسون ، أخصائية التغذية من جامعة نيويورك ، إن هناك معادلة بسيطة لتحديد مقدار البروتين الذي يجب تناوله كل يوم. "كل ما عليك فعله هو مضاعفة وزنك بالكيلوغرام بعامل 0.8" ، كما أوضحت. وبالتالي ، إذا كنت تزن 60 كيلوجرامًا ، فعليك التركيز على 48 جرامًا من البروتين يوميًا ، وبالتالي ، 336 جرامًا من البروتين في الأسبوع.

البيض المقلي من بيضتين لتناول الإفطار ، شطيرة مع الدجاج والجبن لتناول طعام الغداء والأسماك لتناول العشاء توفر حوالي 70 غراما من البروتين ، وهذا هو ، كنت بالفعل الحصول على أعلى من المعتاد. يلاحظ الخبراء أنه من الفائض الضئيل من المؤشر الأمثل أو فائض خطير من وقت لآخر لا يوجد ما يدعو للقلق. ومع ذلك ، إذا ، على سبيل المثال ، تصبح اهتزازات البروتين إضافة إلى قائمة البروتين ، ويتم استهلاكها بانتظام ، فقد يصبح ذلك مشكلة.

لذلك ، أظهرت دراسة حديثة شملت 7000 شخص بالغ ، ونشرت نتائجها في مجلة التغذية السريرية ، أن المشاركين الذين تجاوزوا معيار البروتين كانوا أكثر عرضة للوزن الزائد ، على عكس أولئك الذين تلقوا كمية طبيعية من البروتين أو أقل بقليل.

رأي الطب الرسمي

بدون البروتين ، الحياة مستحيلة ، إنها حقيقة لا جدال فيها. حتى نقص البروتين طفيف يشكل خطرا على الصحة. هذا ينطبق بشكل خاص على الأمهات الحوامل والمرضعات ، وكذلك الأشخاص الذين يرتبط نمط حياتهم بزيادة الضغط البدني والعقلي. لا يناقش الأطباء هذا الأمر ، لأنهم شهدوا أكثر من مرة كيف يؤدي نقص البروتين إلى تطور الأمراض الخطيرة. ولكن ماذا سيحدث إذا كان هناك الكثير من البروتين - هذه مشكلة أخرى ، لكن ليس أقل أهمية.

آثار جانبية

يرجع الانتباه إلى هذا الموضوع إلى حقيقة أن المزيد من الناس مهتمون اليوم بفقدان الوزن وممارسة الرياضة. مساعدة كبيرة في هذا هو النظام الغذائي للبروتين. وكل يوم يبدأ المزيد والمزيد من الناس في استهلاك المزيد من البروتينات. بالطبع ، يجب أن يعرفوا ما الذي يهدد مثل هذا التغيير في النظام الغذائي.

في الواقع ، لا يوجد توافق في الآراء بشأن ما سيحدث إذا كان هناك الكثير من البروتين. تشير الدراسات التي أجريت حتى الآن إلى أن تعاطي البروتين يمكن أن يؤدي إلى ضعف الأداء بالنسبة لشخص مصاب بالكلى المريضة. لكن كليتي الشخص السليم لن تلاحظ أي فرق في عملها اليومي. ما الآثار الجانبية المتوقعة:

  • إذا كان هناك الكثير من البروتين في النظام الغذائي ، فإن الوزن سيبدأ في الزيادة. لماذا يفقد الرياضيون الوزن على نظام غذائي من البروتين؟ لأنها تقلل في وقت واحد من تناول الكربوهيدرات والدهون. إذا تركت النظام الغذائي دون تغيير وبدأت في تناول المزيد من اللحوم والأسماك والبيض ، فحينئذٍ ستلاحظ زيادة الوزن فقط.
  • كانت هناك مشاكل في الكلى. هذه الأجهزة مثقلة بالفعل بالأعمال الروتينية اليومية. وإذا كانوا يعانون بالفعل من قصور مزمن ، بالإضافة إلى ضرورة عرض عدد كبير من نواتج البروتين ، فإن هذا يؤثر عليهم بعيدًا عن أفضل الطرق.
  • الجسم هو المجففة. كلما زاد استهلاكك للبروتين ، كلما أطلق جسمك نيتروجين اليوريا. هذا يؤدي إلى حقيقة أنك تحتاج إلى الكثير من الماء لإزالة هذه المادة.
  • نقص الكالسيوم في الجسم. ويعتقد أن البروتين يتخلل الكالسيوم من العظام.

نؤكد مرة أخرى أنه لم يتم إجراء دراسات قائمة على الأدلة. وهذا يعني أنه لا يمكن لأحد أن يقول ما سيحدث بالتأكيد إذا كان هناك الكثير من البروتين. هذا يعتمد على مقدار ، وكذلك بناءً على نمط حياتك ونشاطك البدني.

النقص والقاعدة والزائدة

لنلقِ نظرة على هذه المفاهيم. يتم احتساب معدل تناول البروتين على أساس العمر والوزن. يحتاج البالغ إلى 1.3 غرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا. أثناء العمل البدني ، أثناء الحمل ، تزداد هذه الكمية إلى 1.5 غرام ، ويجب على الرجال تناول 100-132 جم من البروتين يوميًا ، والنساء - 82-92 جم.

إذا قمت بالتسجيل في صالة ألعاب رياضية وقررت البدء في تدريب مكثف ، فإن معدل تناول البروتين يرتفع. يتم حساب الرقم الدقيق بواسطة المدرب الفردي الخاص بك ، بناءً على احتياجات الجسم والأحمال الرياضية. في المتوسط ​​، هو 2.5-3 غرام من البروتين لكل كيلوغرام. كما ترون ، لا يوجد معيار واحد. لذلك ، إذا كنت ترغب في اللجوء إلى نظام غذائي للبروتين أو شرب دورة من البروتين يهز ، تحتاج إلى استشارة الطبيب. تحتاج إلى الذهاب إليه مع مذكرات الطعام ، حيث سيتم كتابة النظام الغذائي في غرام لعدة أسابيع ، وكذلك مؤشرات الوزن والطول.

نورم للرياضي

تعتبر تلك الأرقام التي ذكرناها مثالية للشخص العادي. لا تعني زيارة الصالة الرياضية أحمالاً حرجة ، وتعتبر جرعة مقدارها 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ضئيلة. يستخدم الرياضيون الذين يقضون ساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية كمية أكبر من البروتين. في الوقت نفسه ، لا يمكن أن يسمى الأشخاص المرضى.

هل من المضر تناول الكثير من البروتين؟ لا يزال هناك جدل حول هذا الموضوع. يعتبر تناول البروتين الزائد ضارًا ، لكن لا يوجد دليل على ذلك. للأطباء معايير سمية تسمح لنا بتقدير كمية المواد التي ستسبب أضرارا للصحة. لا توجد مثل هذه الأرقام للبروتين. وهذا يعني أن استهلاك كمية كبيرة من البروتين أو الأحماض الأمينية لا يؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي أو الأمراض.

وماذا عن بيان أخصائيي التغذية

نعم ، ما زالوا يقولون إن زيادة البروتين في الجسم ليست مفيدة على الأقل. والشيء الأكثر إثارة للاهتمام هو أنهم على حق في هذا. لكن هذا لا يتعلق بالرياضيين على الإطلاق. وهذا ينطبق على المواطن العادي الذي يقود نمط الحياة المستقرة. في الوقت نفسه ، يحصل على البروتين من الأطباق الدهنية أو أطباق اللحوم أو منتجات الألبان أو الحليب كامل الدسم أو الجبن. لذلك ، جنبا إلى جنب مع البروتين الصحي ، فإنه يحصل على الكثير من الكوليسترول والكثير من السعرات الحرارية الزائدة.

هنا تجدر الإشارة إلى أن أي بروتين ، حتى الأصح والأكثر نقاءًا من الدهون ، لا يزال مصدرًا للسعرات الحرارية. هذا هو ، إذا كنت تقود أسلوبًا سلبيًا أو تمرينًا في وضع معتدل الشدة ، فلا يوجد سبب لزيادة جرعة البروتين بشكل كبير. خلاف ذلك ، ستتحول السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون تحت الجلد.

المنتجات - مصادر البروتين

ليس من الضروري شراء كوكتيلات باهظة الثمن لتزويد الجسم بالكمية اللازمة من البروتين. يكفي معرفة المنتجات التي تحتوي عليها بكميات كافية.

  • في المقام الأول يمكنك وضع البيض ، في تكوينها - 17 ٪ بروتين. تزن بيضتان حوالي 100 غرام ، مما يعني أنك تحصل على 17 غرام من البروتين النقي.
  • الجبن المنزلية - 14 ٪. لا تنس أنه يجب عليك استخدام منتج قليل الدسم.
  • الجبن - 30 ٪. ولكن هنا كل شيء أكثر تعقيدًا ، نظرًا لأن المنتج ذو سعرات حرارية عالية جدًا ، لا ينصح بالكثير منه.
  • لحوم الدواجن - 20 ٪.
  • البازلاء المعلبة - 5 ٪. على الرغم من أن محتوى البروتين ليس هو الأعلى ، فإن هذا المنتج محبوب من قِبل الجميع تقريبًا. 100 غرام يحتوي على 70 سعرة حرارية فقط. لذلك ، يمكن إضافة البازلاء المعلبة بأمان إلى السلطات أو الحساء.

البروتين ضروري أيضًا للنباتيين

إذا كان الشخص يرفض اللحوم بوعي ، فإن هذا لا يعني أن جسده يبدأ في العمل بشكل مختلف. جميع الأجهزة والأنظمة لا تزال بحاجة إلى ما يكفي من البروتين. لذلك ، تحتاج إلى اختيار المنتجات التي ستصبح مصادر مفيدة وفي الوقت نفسه ستكون متوافقة مع نمط الحياة المختار:

  • السمك - 20 ٪. هذا مصدر ممتاز للبروتين ، في حين أن السعرات الحرارية منخفضة أيضًا. في الوقت نفسه ، تحتاج إلى شراء أصناف ليست دهنية للغاية. التونة الصفراء هو الخيار المثالي. السمك لذيذ جدا ، حتى الذواقة سوف يحبون ذلك. في الوقت نفسه ، تجدر الإشارة إلى ارتفاع نسبة البروتين ، 29 ٪. هذا هو عمليا بطل في فئتها. محتوى السعرات الحرارية للمنتج هو أيضا السرور. يحتوي التونة الصفراء على 130 سعرة حرارية لكل 100 غرام من المنتج.
  • براعم بروكسل هي مصدر مهم للبروتين عند النظر في الخضروات. في تكوينها - 9 ٪ من البروتين النباتي. خيار كبير لطبق جانبي.
  • فول الصويا - 14 ٪. هذا هو سجل البروتين بين النباتات. رجل درس منذ فترة طويلة تكوينه الفريد. حليب الصويا ، والجبن ، والجبن - كل هذه المنتجات لذيذة وصحية من شأنها أن تساعدك على تزويد الجسم بكمية البروتين اللازمة. هذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين لا يتناولون اللحوم.

لماذا يحتاج لاعب كمال اجسام الكثير من البروتين

نتيجة للتدريبات المرهقة ، التي تتم عدة مرات متتالية ، ينفق الجسم كمية كبيرة من البروتين. لذلك ، مطلوب التعويض. علاوة على ذلك ، يجب أن يتم توصيل البروتين بشكل مفرط ، لأنه ضروري لنمو العضلات. هذا النمو يتلخص في بناء هياكل جديدة للبروتين داخل خلايا العضلات.

استهلاك الكثير من البروتين سهل لانقاص الوزن. هناك عدد من الأسباب لهذا. يتم هضم البروتين بصعوبة كبيرة. لذلك ، فإن هضم البروتين يتطلب كمية هائلة من الطاقة ، أي أن السعرات الحرارية التي تم الحصول عليها لا تغطي التكاليف.

بدلا من الاستنتاج

هذا هو واحد من أول الأسئلة التي طرحها المدربون الرياضيون وخبراء التغذية. كما قلنا ، يرافق امتصاص البروتين تكوين الأمونيا. في الكبد ، يتحول إلى مركب آمن إلى حد ما ، والذي تفرزه الكلى. عند تناول كميات كبيرة من البروتين ، تلتزم الكليتان بتخليص الجسم من المنتجات الأيضية الزائدة. من المنطقي أن نفترض أن الحمل سيزداد. لكن الدراسات تظهر أنه إذا كانت الأعضاء سليمة ، فإن هذا لا يؤثر على عملهم.

ابدأ بالبروتين

عند الأكل ، ابدأ بمصدر للبروتين ؛ من المهم جدًا تناوله قبل النشا. سوف يحسن إنتاج الببتيد YY ، وهو هرمون معوي يسبب الشعور بالشبع. بالإضافة إلى ذلك ، كمية كبيرة من البروتين تقلل من مستوى هرمون الجريلين ، الجريلين ، وتسريع عملية الأيض بعد الأكل وأثناء النوم.

يساعد تناول البروتين في الحفاظ على مستويات السكر في الدم والأنسولين ، مما يمنعه من الارتفاع بعد الأكل. في دراسة صغيرة ، تناول الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 الأطعمة نفسها في أيام مختلفة. نمت نسبة السكر في الدم والأنسولين بشكل ملحوظ إذا استهلكوا البروتين والخضروات قبل الأطعمة عالية الكربوهيدرات مما لو كانوا عكس ذلك.

النتيجة: قد يساعدك تناول البروتين في بداية الوجبة على الشعور بالشبع. كما أنه يحافظ على مستويات السكر والأنسولين ، ويمنعهم من الارتفاع أكثر من اللازم.

تناول وجبة خفيفة مع الجبن

الوجبات الخفيفة هي وسيلة جيدة للحصول على البروتين الإضافي لنظامك الغذائي بينما تختار البروتينات المناسبة. العديد من الوجبات الخفيفة الشعبية لا تحتوي على أي بروتين. وتشمل هذه رقائق ، المعجنات والبسكويت.

على سبيل المثال ، 28 غراما من الرقائق تحتوي على 137 سعرة حرارية و 2 غراما فقط من البروتين. على النقيض من ذلك ، تحتوي نفس كمية جبن الشيدر على 7 غرامات من البروتين ، على الرغم من أنه يحتوي على 20 سعرة حرارية أقل وأربعة أضعاف الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، لا يرفع الجبن الكوليسترول بشكل خاص حتى في الأشخاص الذين يعانون منه.

النتيجة: الجبن صحي جدا. اختر الجبن للوجبات الخفيفة ، حيث أنه غني بالبروتين والكالسيوم ، وكذلك يحسن الصحة.

استبدل العصيدة بالبيض

العديد من أطعمة الإفطار تحتوي على القليل من البروتين. ويشمل ذلك الخبز المحمص والقوائم والحبوب. على الرغم من أن دقيق الشوفان يحتوي على بروتين أكثر من الحبوب الأخرى ، فإنه لا يزال يقدم 6 غرامات فقط في حصة واحدة قياسية توفر ثلاث بيضات كبيرة ، من ناحية أخرى ، 19 غراما من البروتين عالي الجودة ، وكذلك العناصر الغذائية الهامة مثل السيلينيوم والكولين.

علاوة على ذلك ، فقد وجدت الدراسات أن تناول البيض لتناول الإفطار يقلل من الشهية ويحافظ على الشبع لعدة ساعات ، وبالتالي ينتهي بك الأمر بتناول كميات أقل من السعرات الحرارية في اليوم.

يمكن أن يؤدي استهلاك البيض الكامل إلى تغيير حجم وشكل الكولسترول السيئ ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

النتيجة: إن استبدال العصيدة بالبيض سيساعد على تناول المزيد من البروتين ، فضلاً عن إعطاء الشبع وتجعلك تحصل على سعرات حرارية أقل.

يرش اللوز المفروم على الطعام

اللوز صحي بشكل لا يصدق. إنه غني بالمغنيسيوم والألياف والدهون غير المشبعة الاحادية المفيدة للقلب ، في حين أنه يوجد عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات سهلة الهضم. يحتوي اللوز على 6 غرامات من البروتين في حصة 28 جرام ، مما يجعله أفضل مصدر بين المكسرات.

على الرغم من أن جزءًا من اللوز يحتوي على حوالي 167 سعرة حرارية ، فقد أظهرت الدراسات أن الجسم يمتص 129 فقط منها ، لأن بعض الدهون لا يتم هضمها. لذا ، رشّ ملعقتين كبيرتين من اللوز المفروم على اللبن ، أو الجبن ، أو السلطة ، أو دقيق الشوفان لزيادة كمية البروتين وإضافة النكهة والأزمة.

النتيجة: اللوز غني بالعديد من العناصر الغذائية ويمكن أن يزيد من نسبة البروتين في الأطباق والوجبات الخفيفة.

اختر زبادي يوناني

الزبادي اليوناني هو طعام متنوع وغني بالبروتين. تحتوي الحصة 240 غرام على ما يصل إلى 20 جرامًا من البروتين ، اعتمادًا على العلامة التجارية. هذا هو حوالي ضعف ما في اللبن الزبادي العادي. يتكون الزبادي اليوناني عن طريق إزالة مصل اللبن والسوائل الأخرى لإنشاء زبادي أكثر ثراء وكريمًا.

أظهرت الدراسات أن الزبادي اليوناني يزيد من إنتاج هرمون الأمعاء GLP-1 والببتيد YY ، مما يقلل الجوع ويسمح للشخص بالشعور بالامتلاء. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي على حمض اللينوليك المترافق ، والذي ، وفقًا لبعض التجارب ، يساهم في فقدان الوزن.

يحتوي الزبادي اليوناني على رائحة نفاذة تسير على ما يرام مع التوت أو شرائح الفاكهة. ويمكن استخدامه كقاعدة للصلصات الكريما الحامضة وغيرها من الوصفات.

النتيجة: يحتوي اللبن الزبادي اليوناني على ضعف البروتين المعتاد ويمكن تناوله مع الأطعمة الأخرى.

أضف الأطعمة الغنية بالبروتين إلى السلطة الخاصة بك.

تمتلئ السلطات بالخضروات التي تعطي الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. وهي بدورها تساعد في الحماية من الأمراض. ومع ذلك ، فهي تحتوي على بضعة جرامات فقط من البروتين ، لذلك فمن المحتمل أن يظهر الجوع في غضون ساعتين بعد استهلاكه.

لإضافة البروتين إلى السلطة ، يمكنك وضع شيء على رأس القائمة أدناه. سوف تعطيك حصة واحدة من هذا الطبق كمية البروتين التالية:

  • صدر دجاج أو ديك رومي: 30 جرام ،
  • سمك التونة: 26 جرامًا ،
  • السلمون: 25 غراما ،
  • الجبن: 22 غراما

إذا كنت تبحث عن خيار جيد للنبات ، فيمكنك الانتباه إلى البازلاء الضأن (الحمص) ، والتي ستعطي 15 جرامًا من البروتين لكل وجبة تزن 165 جرامًا.

النتيجة: غطي السلطة بالدواجن أو الجبن أو السمك أو البقوليات حتى يساعدك البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول.

خذ بروتين يهز لتناول الافطار

يمكن أن يكون الكوكتيل أو العصير وجبة فطور رائعة ، اعتمادًا على المكونات. تحتوي العديد من العصائر على الفاكهة أو الخضروات أو العصير ، وهناك القليل من البروتين.

سيساعد مسحوق البروتين على تكوين كوكتيل غني بهذه المغذيات. في المتجر ، يمكنك العثور على العديد من الأنواع التي يمكن أن تستند إلى مصل اللبن وفول الصويا والبيض والبازلاء.

تم دراسة مسحوق بروتين مصل اللبن بشكل كبير ويبدو أنه متفوق على الآخرين بمعنى الشبع. حصة واحدة (28 جرام) من مسحوق مصل اللبن ستوفر حوالي 20 جرام من البروتين.

البروتين الكلاسيكي هزة وصفة لتناول الافطار

لزيادة كمية البروتين لديك أكثر ، استخدم مسحوق البروتين أو أضف زبدة الفول السوداني أو زيت اللوز أو بذور الكتان أو شيا.

مسحوق مصل اللبن يهز:

  • 225 غرام من حليب اللوز غير المحلى ،
  • 1 مغرفة من مسحوق مصل اللبن ،
  • كوب من التوت الطازج
  • ستيفيا أو مواد تحلية صحية أخرى ،
  • نصف كوب من الثلج المسحوق.

تخلط جميع المكونات في خلاط حتى تشكل كتلة متجانسة.

النتيجة: البروتين يهز لتناول الإفطار سوف تساعدك على بدء اليوم. Сыворотка может быть лучшим вариантом.

Добавляйте богатую белком пищу в каждое блюдо

Когда речь заходит о белке, важно не только есть его каждый день в определенном количестве, но и получать достаточно с каждым приемом пищи. Несколько ученых посоветовали потреблять минимум 20-30 грамм белка с каждым блюдом.

وقد أظهرت الدراسات أن هذا المبلغ يحسن الشبع ويحافظ على كتلة العضلات أفضل من كمية صغيرة تؤكل خلال اليوم.

اختر طعامًا من قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين للتأكد من حصولك على ما يكفي من هذه المادة مع كل وجبة.

النتيجة: قم بتضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في وجباتك للحصول على كل ما تحتاجه لتكون ممتلئة والحفاظ على كتلة العضلات.

اختيار قطع لحم أكبر

يمكن أن يؤدي اختيار شرائح اللحم الخالية من الدهون وزيادة طفيفة في حجم التقديم إلى زيادة كبيرة في محتوى البروتين في الطعام. علاوة على ذلك ، يمكن أن يتحول الطبق الخاص بك إلى سعرات أقل

على سبيل المثال ، قارن بين هذين الشرائح:

  • شرائح لحم ضلع العين (الدهون): 18 غراما من البروتين و 274 سعرة حرارية لكل 100 غرام ،
  • شريحة لحم البقر (العجاف): 24 غراما من البروتين و 225 سعرة حرارية لكل 112 غرام.

النتيجة: اختر شرائح اللحم الخالية من الدهن ، وقم بزيادة حصتك بشكل طفيف لزيادة نسبة البروتين.

الجمع بين زبدة الفول السوداني والفواكه

الفواكه غنية بالمواد المضادة للاكسدة والمواد الغذائية والألياف. ومع ذلك ، لديهم القليل جدا من البروتين. زبدة الفول السوداني هي منتج لذيذ غني بالبروتين وله قوام كريمي وهو إضافة رائعة إلى الفواكه مثل التفاح والخوخ.

فقط ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني ، وضعت على شريحة الفاكهة ، ستضيف 8 غرامات من البروتين. علاوة على ذلك ، يشير العلماء إلى أن زبدة الفول السوداني يمكن أن تقلل من الشهية وسكر الدم ، مع تحسين صحة القلب.

النتيجة: أضف زبدة الفول السوداني إلى الفاكهة لزيادة كمية البروتين. كما أنه يقلل من الشهية ، ويحسن حالة القلب وانخفاض مستويات السكر.

أكل العجاف متشنج

العجاف متشنج هو وسيلة مريحة للحصول على المزيد من البروتين في نظامك الغذائي. ومع ذلك ، يجب عليك اختيار خيارات مفيدة. أنواع كثيرة من متشنج تحتوي على السكر والمواد الحافظة ومكونات مختلفة مشكوك فيها. كما أنها غالبا ما تكون مصنوعة من اللحوم ذات النوعية الرديئة.

بعض العصي المتشنجة و "الوجبات الخفيفة" مصنوعة من الأبقار والبيسون وغيرها من الحيوانات العاشبة التي تتغذى على العشب. عند اختيار الشخص المصنوع من مثل هذه الحيوانات ، يحصل الشخص على منتج جيد النوعية يحتوي على الكثير من الدهون أوميغا 3 الصحية.

تحتوي عصي العجاف أو العصي الخفيفة على حوالي 7 غرامات من البروتين لكل 28 جرامًا. يمكن تخزينها غالبًا لعدة أشهر بدون ثلاجة ، لذا فهي رائعة للسفر.

النتيجة: العصي العجاف والوجبات الخفيفة هي مصدر كبير للبروتين. اختيار أصناف عالية الجودة مصنوعة من الحيوانات التي تم تغذية العشب.

تشمل الجبن المنزلية في النظام الغذائي الخاص بك

جبن الرائب هو منتج لذيذ غني بالبروتين. تحتوي الحصة الواحدة (225 جرامًا) على حوالي 25 جرامًا من البروتين و 220 سعرة حرارية. وجدت دراسة في عام 2015 أن الجبن الرائب يعطي نفس الشعور بالامتلاء مثل البيض.

علاوة على ذلك ، فإن المظهر الدهني هو مصدر ممتاز للكوليسترول النافع ، ويمكن أن يساعد على فقدان الوزن ويؤدي إلى تحسين تكوين الجسم.

أجريت تجربة واحدة على النساء اللائي تناولن الكثير من البروتين ومنتجات الألبان ، أثناء التدريب ومحاولة الحصول على سعرات حرارية أقل. لقد فقدوا المزيد من الدهون في البطن واكتسبوا المزيد من كتلة العضلات أكثر من النساء مع متوسط ​​المدخول من البروتين ومنتجات الألبان.

الجبن الرائب لذيذ من تلقاء نفسه. يمكنك تجربته مع المكسرات أو البذور أو القرفة أو ستيفيا أو أي محليات أخرى لتناول وجبة إفطار سريعة. بالإضافة إلى ذلك ، كمية صغيرة من الجبن هي وجبة خفيفة ممتازة.

النتيجة: جبن الخثارة منتج عالمي غني بالبروتين يجعلك ممتلئًا ويحسن تكوين جسمك.

أكل الفول ادامامي

Edamame (فول الصويا) هو اسم للحبوب مطهية في شكلها غير ناضجة. يحتوي فول الصويا على المزيد من البروتين مقارنة بالبقوليات الأخرى ، وهو شائع بين النباتيين والنباتيين.

كوب واحد من edamame يحتوي على 17 غراما من البروتين وحوالي 180 سعرة حرارية. Edamame غني بالمواد المضادة للاكسدة ، والتي تعرف باسم campferol. تشير تجارب الماوس إلى أنه يخفض نسبة السكر في الدم ويساعد على إنقاص الوزن.

Edamame يمكن شراؤها طازجة أو مجمدة ، وأنها وجبة خفيفة كبيرة. يمكن إضافته أيضًا أثناء الطهي باستخدام تقنية قلي التوجيه.

النتيجة: Edamame هو مصدر ممتاز للبروتين النباتي ، ويمكن أن تساعد في الصحة.

أكل الأسماك المعلبة

الأسماك المعلبة هي وسيلة رائعة لزيادة تناول البروتين. لا يتطلب ثلاجة ، لذلك فهو رائع للسفر. يمكن الاستمتاع به كوجبة خفيفة وكمكون من الطبق.

تعد الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والرنجة والماكريل مصدرا ممتازا لأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تحارب الالتهابات وتحسن صحة القلب.

تحتوي مائة جرام من الأسماك المعلبة على حوالي 20-25 جرام من البروتين وحوالي 150-200 سعرة حرارية. فكرة تقديم الأسماك المعلبة - يمكن دمجها مع المايونيز الصحي أو تغطيتها بالسلطة أو تناولها مباشرة من جرة.

النتيجة: الأسماك المعلبة هي مصدر مناسب للبروتين عالي الجودة وأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية.

شاهد الفيديو: ما كمية البروتين اللتي يحتاجها الجسم لبناء العضلات . كم غرام بروتين تحتاج (أغسطس 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send